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認識健步走

2019-08-06作者:曹金、孟強、馬海霞、張亞慶編輯:書問閱讀

隨著人們健康意識的提高,健步與徒步走逐漸成為很多人生活中的一部分。健步與徒步走可以促進身心健康,其速度介于散步和競走之間,運動方法易于掌握,不易發生運動損傷。健步與徒步走不僅可以鍛煉身體,而且還可以欣賞自然美景,促進人際交流,陶冶身心。由于它適合不同年齡和不同體質的人群,因此成為很多人采用的一種養生方式。


初識健步走

走路是人類的本能活動,從猿到人的進化過程說明了步行的重要性。隨著人們對健康意識的加強,健步走越來越被重視,目前已成為健身愛好者的主要運動項目之一。健步走具有方法易于掌握,不易發生運動傷害的特點;且不同年齡的人群可根據自己的時間隨時隨地進行鍛煉。除此之外,健步走的運動裝備簡單,只需一雙舒適合腳的運動鞋,便可以在良好自然的環境中結伴而行。


1)健步走的功效

健步走被公認為最完美的健身方式,它屬于全身運動,不僅可增加腿部的肌肉力量、鍛煉腿部的靈活性,而且還可以調用身體中70% 的肌肉參與到運動中去。特別是一些改良后的健步走,除了可以有效調用全身90% 以上的肌肉參與到運動中之外,還可以促使全身器官處于活躍狀態,從而達到強身健體、提高身體機能的健身目的。


從運動學的角度來講,健步走屬于相對緩和的運動方式,雖然運動過程中所造成的負荷比較小,但卻可以消耗相對多的熱量。經常堅持健步走,不僅可以強化骨骼力量及增加心肺功能,而且還可以降低膽固醇及預防心血管等疾病。


健步走除了上述功效之外,還有下述功效。

  • 提高心肺功能和耐力 健步走可以降低安靜時和同等負荷下運動時的心率,以及提高肺活量;同時還可以降低心血管疾病和心臟突發事件的危險性和嚴重性。

  • 改善血液質量 健步走可以增加全血容量、降低血液的黏稠度,以及增加紅細胞的攜氧能力、增加組織器官的血流量,有效防止動脈硬化的發生,并能防止如腦血栓、心肌梗塞等并發癥的發生。

  • 調節血管機能 健步走可以增加毛細血管數量、改善末梢循環、降低安靜時的高血壓、改善冠狀動脈循環、降低動脈粥樣硬化等危險因素。

  • 促進骨關節健康 健步走可以增加骨密度、骨關節力量以及增加韌帶、肌腱的力量,可有效防止多種骨、關節、肌肉、肌腱的損傷,降低骨質疏松癥發生的危險性。

  • 增強免疫力 健步走可提高抗病能力,加快病后康復速度。

  • 改善心理狀態 健步走可以減小精神壓力、增加自信心和自我控制能力,可有效減少抑郁癥的發病概率。

  • 提高睡眠質量 長期堅持健步走可以有效緩解精神壓力,使興奮灶轉移,促進睡眠。


2)健步走的分類

健步走有別于散步,散步是不拘形式及從容的緩緩步行,是一種“廣步于庭”的有益健康的緩步行。而健步走需要達到一定的運動心率及時間,才具有減脂塑體強身健身的目的。


根據不同的人群及不同的健身目的,健步走的分類也不盡相同。從運動的目的性出發,健步走可以分為輕松走和健身走。

  • 輕松走 該類型的健步走主要以愉悅心情兼顧健身為目的,是一種輕松愉快的健步走方式,行走起來不會感覺到氣喘,其步速介于每分鐘70 步左右,屬于慢速健步走范疇。

  • 健身走 該類型的健步走主要以健身和增強體能為目的,每分鐘的步速超過90 步,屬于中速健步走和快速健步走范疇,也包括徒步走和競走。


對于純粹為了健身而進行健步走運動的人來講,健步走的速度決定了健身的效果,因此可以將健步走劃分為慢速、中速、快速和極快速4 種分類。其中,慢速健步走每分鐘介于70~90 步,中速健步走每分鐘介于90~120 步,快速健步走每分鐘介于120~140 步,極快速健步走每分鐘140 步以上。


那么,健步走健身到底如何走?以什么速度走?每次走的時間多長?每周走幾次?這些必須根據個人體能和健康情況而定,應視情況量力而行,切勿運動過度。一般情況下,年輕人可以以快速或極快速速度健步走,其距離和時間可以相對延長;中老年人多以慢速和中速速度健步走。總之,每天堅持走一走,持之以恒地走下去,將健步走作為一種生活方式,便可以看到預期的運動效果。


健步走技術

健步走不是簡單的走路,它也需要一定的技術,才能達到塑正身姿及健身塑體的目的。正確的健步走技術不僅可以使運動迅速有效,而且還可以避免扭傷等一些可控運動損傷的發生。將走路演變成健身,是一種思維的轉變,這種轉變可以在健步走過程中使步伐更加平穩有序,并可以極大限度地促進熱量的燃燒。


1)健步走姿勢

健步走是在自然行走的基礎上,保持軀干伸直,并收腹、挺胸、抬頭,隨走步速度的加快其肘關節自然彎曲,并以肩關節為軸自然前后擺臂,同時,腳跟先著地,然后過渡到前腳掌并推離地面。健步走時,上下肢應協調運動,并配合深而均勻的呼吸。健步走的主要技術特點如下所述。


  • 軀干 身體挺直、雙肩向后、前胸挺起,耳朵、肩膀和股骨凸起點三點一線,減少背部疲勞。

  • 頭部  保持直立,頭頂的百會穴部位感覺像繩子牽引一樣垂直向上頂,這也可以避免頸肩過度前傾并調整頸椎位置,同時避免長時間行走對椎管內神經和血管的壓迫,從而導致的頭暈、缺氧等狀態的發生。

  • 視線  保持直視狀態,不可低頭俯視,視線可落于前方3~6米處,比安全范圍稍遠一些。

  • 呼吸  一般采用口和鼻同時呼吸,以鼻呼吸為主。呼吸要有節奏,一般的是兩步一呼,兩步一吸。

  • 擺臂  健步走最好彎曲擺臂,肘關節呈90°夾角,類似于慢跑中的擺臂動作。因為直臂擺手時離心力過高,長時間行走會導致血液回流不暢,進而出現手臂麻、漲的感覺,影響神經末梢循環;而彎臂擺手則會避免類似的問題;擺動過程中手臂盡量沿體側前后擺動,幅度可以稍大些,以達到鍛煉上肢的目的。

  • 腰腹  健步走過程中需要始終保持腰腹為收緊狀態,切勿出現挺腰或弓腰的姿勢。

  • 臀部  健步走過程中需要保持軀干的扭轉,也就是左右轉動臀部;行走過程中要潛意識地將臀部當成腿部的一部分參與到步行中,如此一來便可以有效鍛煉到腰腹。

  • 腳部  腳跟著地,滾動到前腳掌,以腳趾發力蹬離地面。

  • 步幅  步幅是按照個人身高而定的,最理想的步幅為身高乘以0.45~0.5,步幅過小容易導致小腿肌肉過粗,并容易出現酸疼的感覺;而步幅過大則會增加膝關節的沖擊力。


2)糾正錯誤姿勢

每個人都有自己獨特的走路姿勢,對于已經習慣的姿勢即使是錯誤的也很難察覺。因此,為了達到健身目的,促使身心健康,需要糾正健步走中經常遇見的一些錯誤姿勢,從而降低運動損傷的風險性。一般情況下,健步走經常出現的錯誤姿勢包括下列3 種。


  • 腰部傾斜 腰部傾斜是指臀部后翹的一種走路姿勢,這種姿勢經過長時間的健步走其腰下半部會出現疼痛感。背墻而立,收緊腹部,先使整個身體稍微前傾,然后臀部頂住墻,此時的上身仍然保持為前傾狀態,這種姿勢便是腰部傾斜,需要我們時刻避免這種姿勢出現在健步走中。

  • 步幅過大 健步走過程中如果步子邁得過大,會導致腳后跟著地時,破壞了腳步向前的動作,迫使身體進入到下一個動作,從而形成一種“跳躍感”的走路方式。針對這種情況,可以先試驗從最長到最短的各種步幅,從中選擇一種合適的步幅,杜絕這種具有“跳躍感”的走路方式。

  • 手臂擺動 健步走過程中手臂擺動的動力來自于肩部,而非肘部,其擺臂方向是前后而非上下。部分健步走者會出現肘部鞭打的情況,也就是擺臂方向為上下。假如在脖子上繞一個帶子,長度到雙手,雙手各抓住帶子的一端,促使肘部彎曲成90°,變為健步走擺臂姿勢;在走的過程中如果肘部出現鞭打現象,帶子便會因雙手帶動而出現滑動現象,糾正擺臂動作直至帶子不再滑動即可。


3)原則與規劃

健步走是以健身為目進行走路的一種運動方式,有別于普通的行走,是一種有所設計并遵循一定原則進行的運動項目,包括運動中的靶心率、步頻、步幅、運動強度等。


對于健步走,需要循序漸進,不可冒進,最主要的是持之以恒。一般情況下,對于剛開始進行健步走的人來講,可將健步走運動分為3 個階段。


  • 基礎階段  該階段主要集中在1~2 周內,每周可進行3~5 次運動,速度比散步略快一些,步頻每分鐘保持在90~110 步,步幅不可過大,時間維持在20~30 分鐘即可。

  • 中級階段 該階段主要集中在3~6 周內,健步走者可逐漸提高步頻和步幅,重點調整健步走姿勢。

  • 高級階段 堅持一個月左右的健步走,健步走的步頻達到了每分鐘120~140 步。


在健步走的過程中,可通過聽音樂、隨便改變路線等方法來增加健步走的樂趣。除此之外,為了充分利用健步走運動提高身體素質,還需要遵循下列4 點原則。


  • 適當加大步幅 步行過程中盡量挺直身體,抬頭挺胸,目視前方,每一步都需要使用腳趾蹬離地面,盡可能地調用全身肌肉。由于人體50% 的血管集中在下半身,因此當更多肌肉參與到運動中時,可以擠壓至少50% 的血管,從而提高下肢的血流速度。在健步走中,盡量提高每一步的步幅。健步走者可以在雨天或濕地面上正常走兩步,測量出兩步之間的距離,獲得一個標準步行的步幅;然后,在該步幅上增加10~20 公分的距離,該步幅即為健步走最佳步幅。

  • 固定時間 健步走盡可能地固定運動時間,在某一時間段去鍛煉,為身體形成記憶。具體健步走的時間段因人而異,只要能每天滿足該時間段進行相應的鍛煉即可。

  • 固定距離 健步走應固定相應的距離,才具有健身的作用。例如,一開始可先固定3 公里健步走,等適應了3 公里這個距離之后,再將距離調整至5公里。健步走的距離切勿隨意改變,應循序漸進。

  • 固定頻率 健步走時應根據身體素質固定相應的步頻,每次的步頻應相接近,盡可能地保持一定的走路節奏,切勿忽高忽低地調整步頻。

注意:

運動完之后,晚上可用熱水泡腳,同時對小腿肌肉、跟腱和腳心進行按摩,加快消除因運動引起的疲乏和酸脹感。


以上內容來自清華大學出版社《健康之路:跑步OR健步走》,本書從跑步與健步走實戰角度出發,詳細地介紹了跑步與健步走的理論知識及實訓技術,全面而科學地為跑步和健步走愛好者制定了一套系統的運動技巧與練習方法。全書共分12章,分別介紹了跑步發展史、初識跑步、跑步生物系統、了解身體結構、運動裝備、熱身與放松、健步走、開始跑步、健康跑、競技跑、力量訓練、運動損傷的預防與恢復等內容。


內容來源:書問

作者曹金、孟強、馬海霞、張亞慶
出版清華大學出版社
定價59.8元
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